1周量1次体重!美健保首席医生中年不发福的5秘诀

2018-03-13 14:15:17来源:互联网
开 同学会时,想必大家都有发现,周边同年纪的人一年年增长岁数后,身上几乎无一例外地出现了「中年发福」的现象,然而这一切究竟是怎么回事?为什么一到中年,人人都得面临身材走形的命运?

其实这一切罪魁祸首,都是因为基础代谢率下降的关係。如果用一天二十四小时的基準来看,基础代谢率就占了一天热量的总消耗量50%~70%,过了25岁以后,每年会以减少1%的速度下降,而肌肉则是每年流失2.5公斤。与每公斤脂肪能消耗的4~10卡热量相比,肌肉能消耗的热量是远远高于脂肪的十倍,约莫消耗75~125卡。

由此看来,年纪越大基础代谢率与肌肉量双双下降,无怪乎越来越容易发胖。

在此,美国健保首席医生约翰.怀特在《医生,我这样正常吗?那些你不方便问、或不知道该问的「身体症状」》一书中向我们介绍五招秘诀,让你一步步照着做就能重拾当年的苗条身材!

1、每周做两小时半「中等强度的有氧运动」
「中等强度运动」指的是,运动时心跳和呼吸速度变快,但不会到喘不过气、无法说话的程度,最高心跳率约在65%~75%;其中有氧运动诸如跑步、快走、游泳等等,更是减去脂肪的最佳选择。要注意的是,每一次有氧运动必须持续半小时以上,身体才会开始燃烧脂肪。

另外有一个迷思是,千万不要当「周末运动狂」!如果一个礼拜五天都不运动,累积到周末才想一口气冲刺进度,往往成效不彰,因为身体不可能在一两天之内,就燃烧掉累积了一个礼拜的热量。另外,没有运动习惯的人更是容易因此受伤。

2、每周至少做两次肌力训练
有氧运动负责消除脂肪,同时搭配肌力训练,则能增加肌肉,每周至少两次。诸如举重、瑜伽等使用到大腿、臀、胸、腹与手臂肌肉的运动,都能够帮助你增加肌肉量。如果没有时间上健身房,只想从其中一样做起的话,约翰.怀特医生推荐一次做足50~100下的伏地挺身,是一个在家训练肌力的不错选择。

3、每周测量一次体重
有研究发现,每周测量一次体重者,较可能将体重维持在健康範围内,因为明确的数据会让测试者保持警觉,在日常生活当中加以控制自己的体重。你想告别中年发福吗?先从添购一台体重计开始吧!

4、每日至少吃五份蔬果
根据民国100年行政院卫生署公布的最新国民饮食指南,每日至少要吃五份蔬果,一份为一个普通饭碗(碗口直径11cm*碗深5cm)的量。但是对外食族而言,很难吃到符合标準的份量,怎么办呢?这种情况之下,每餐至少吃一种蔬菜、一天至少吃一种水果,就能防止自己吃进过多热量而变胖啰。

5、每年做健康检查
透过每年体检,可掌握自身的健康状态,如血糖值、肾功能、血脂状况(总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、三酸甘油脂)等,由此向医生求取专业建议,改善每日日常作息、饮食习惯,才能进而帮助自己维持美好体态。



资料来源:《医生,我这样正常吗?》
作者:约翰.怀特(John Whyte)
出版社:大是文化

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