别放弃减重!只要做到这点,瘦肚成功率飙升9成

2018-03-26 13:14:31来源:互联网
【早安健康精选书摘】编按:本书作者为小林一行,是日本减重健康协会认定指导员、国际心理治疗协会认定心理治疗师。长期受忧郁症与肥胖症所苦。但他还是想改变自己,于是从彻底了解身体的构造开始学习,改变进食的顺序,从事在上下班搭车及工作时可以进行的重量训练,开发出一套独特的减重法,重视简单的生活改善及持之以恆的心态,成功地在半年内瘦了14公斤,两年总共减掉25公斤。

「日常生活就是最好的重量训练」


我之所以会说「不需要特别抽出时间运动」,其实是有很大的原因。

如果特地抽出「运动时间」来减重,光是因为加班等原因使得抽不出时间来的情况持续个两、三次,就会半途而废了。为了不要半途而废,事先把做重量训练的时间写在记事本里,以免再插入其他的行程也是一种方法。但是有在上班的人,无论如何都免不了会有工作上的突发问题。人这种动物一旦无法彻底执行已经决定要做的事,士气就会变得低落,很容易半途而废。

另外,需要使用到道具的重量训练亦无法持之以恆。因为使用道具,就必须受到场所或时间的限制。与其好几天才做一次激烈的重量训练,还不如尽可能地在日常生活中稍微多施加一点压力,从事简单的重量训练,养成习惯,方能持之以恆。

为了将重量训练融入成为生活的一部分,养成习惯,建议把重量训练和平常就要做的事结合起来,例如「深蹲刷牙」之类。

一开始的时候,必须有意识地进行,过了一段时间,身体就会自然地开始动起来。如此一来,就不需要特别注意了。除此之外,还能像刷牙这样「一天不做就觉得不对劲」,告别半途而废的可能性。


「公事包就是随身携带的哑铃」


大部分的读者都会带公事包去上班吧!

最近随身携带电脑或平板的人也愈来愈多了,公事包因此变得愈来愈重。怎能不把这个运用在重量训练上呢?

只是拿着无疑是一种负担,但是只要改变拿法,就能变成重量训练道具。

做法非常简单。只要让拿着公事包的手肘呈直角,慢慢地上下移动即可。重覆十到二十次为一组,一天光是进行个几组,就能锻鍊到肱二头肌。

这么一来,既可以一边搭车一边做重量训练,也可以在移动的空档抓紧时间做一下,而且几乎不会累,所以效果很好。

除此之外,这种重量训练因为结合了每天都要做的「搭车」「移动」等行为,所以很容易养成习惯。只要持续几个礼拜,一旦跨出脚步,手臂就会自然而然地动起来。甚至还有觉得「一天不做就觉得不对劲」。

事实上,我自己每天都会在上班的电车上做20次×2组(去程和回程各做一组),持续了大约一年以后,两条手臂的肌肉就变得非常结实了。

原本是为了提升基础代谢、让肚子凹进去才开始做的重量训练,没想到居然能让我的两条手臂变得这么强壮。

有一点希望大家能注意,那就是一开始不要做得太起劲,或者是一天做好几次。运动量一旦过高,很容易引起肌肉痠痛或手肘疼痛,所以一开始的时候不妨做到 「好像不太够」的程度就好,点到为止。

然后再慢慢地增加运动量即可。

想当然尔,每个人的公事包都不一样重。不需要因为「我的公事包一向很轻」就故意塞好几本书进去。这部分只要增加次数来弥补即可。反之,公事包太重的人,也可以减少次数。

一开始的时候,在把提着公事包的手臂弯曲成直角时,可能会觉得跟平常感觉不太一样,但是只要上下移动几公分即可,动作并不大,所以不会很显眼。话说回来,上下班的尖峰时段根本不会有人注意到别人的举动。

无需在意旁人的眼光,好好地享受上下班时的重量训练吧!


「只要有目标,九成的人都能减重成功」


大多数能成功地创下一番事业的人,都会把具体的目标写在纸上,藉此训练自己的潜意识,进而实现目标,这个过程通常称之为自我启发或企划书,而这在减重上也能发挥绝大的效果。

我本身在减重的时候,也会把自己以前瘦的照片贴在墙壁上,然后再把具体目标写在记事本里。例如,要让同事对我说:「你变帅了耶!跟以前判若两人!」、当我穿着泳装走在游泳池畔时,可以听到「那个人虽然有点年纪了,但还是很帅呢!」。虽然也会觉得自己这么做很蠢,但这可是我之所以能成功地甩掉二十五公斤一个很大的原动力。

另外,也可以拟订具体的目标,例如减重成功之后想要做什么?想穿什么样的衣服?想去什么地方?然后贴在随时可以看到的地方。

在减重的过程中,肯定会遇到「障碍」,像是在喝酒聚餐或旅行的时候暴饮暴食、一忙起来每天加班,导致生活变得不规律等等。

被日常生活中发生的小事所惑而失败是人类的习性,也是大脑的习惯。然而,如果因为这样就放弃减重的话,实在是太可惜了。

事实上,「因为减重太痛苦而持续不下去」的案例可以说是少之又少。绝大部分都是在不断地发生「微不足道的挫折」后责备自己,最后放弃减重。

减重最让人觉得挫折的,「并不是因为意志力薄弱,而是理由薄弱」。

只要能明确地找出「自己想要减重的理由」,就会自动自发地产生干劲和意志力。之所以会「提不起劲」,不是因为找不出「自己必须减重的理由」,就是忘了自己必须减重的理由。

「士气低落了」
「提不起劲继续减重」

一旦出现这样的烦恼,请先回到原点。

「为什么非要瘦下来不可?」
「是为了享受什么好处才开始减重的呢?」

重新审视「自己必须减重的理由」是很重要的一件事。想起初衷之后,接着再具体地在脑中模拟「自己透过减重这件事究竟想得到什么?」

设定「肉眼看得见的目标」在防止碰到「挫折」时,具有相当重大的意义。

只要将「自己瘦下来到底想干么?」、「自己为什么必须减重?」转化成肉眼看得见的形式,每天加以确认,是维持干劲很强大的原动力。

只要能做到这一点,几乎九成的人都能减重成功。

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本文摘自《一流男人就该没肚子》
作者:小林一行
出版社:三采文化


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