一觉到天亮!补钙+镁好助眠

2018-09-14 09:15:00来源:互联网

在矿物质中,「钙」和「镁」对人体皆有稳定神经细胞、放鬆肌肉的作用,除了可以安定神经、解除疲劳外,同时也具有改善失眠的效果,以下分别介绍给大家认识。

TOP1/钙

钙质不足,跟骨骼健康影响关联很大。但是你知道吗?老是睡不好、睡眠品质差,也可能跟你「缺钙」有关係!钙质与人体的神经传导物质合成相关,对稳定情绪、鬆弛肌肉、消除紧张有作用,所以一旦缺乏就容易出现肌肉痠痛、失眠症状。

根据卫福部建议,一般成年人每天应摄取一千毫克的钙质,但调查中却发现有8成以上的成年人钙质摄取都不到标準!从钙片补充是一个来源,但其实靠一般均衡的饮食也能获得足够的钙质量。

TOP2/镁

另一个矿物质好搭档-「镁」,可别忽略了。当人体缺乏镁时,一样也容易出现焦虑、情绪起伏大的现象,提高入睡难度。钙和镁加在一起,便成为最棒的天然镇定剂!而镁的摄取其实就在日常生活的食物中,特别是植物性食物为大宗,包括全穀根茎类、绿色蔬菜、豆类、坚果与种子类;肉类与水果的含量则偏低。

助眠这样吃!6大食物补钙又补镁

1.乳品:

一杯240c.c的牛奶约含有260∼300毫克的钙质,且牛奶内含有乳糖可以帮助钙质的吸收。而患有乳糖不耐症、一喝奶就拉肚子的人,则可改喝优酪乳。每天1.5∼2杯,选择低脂(优酪乳建议选无糖)者较佳。

2.小鱼乾:

因为是整只连鱼骨一起食用,因此只要1汤匙份量就能提供约100

毫克的钙质,等量的鱼脯也一样。其他像是虾皮、虾米这些小小的海产乾货,都有为数不少的钙质。带骨的鳗鱼、鲭鱼或沙丁鱼等等鱼罐头也含丰富钙质,但有盐分过高的疑虑,适量食用方为上策。

3.小方豆乾:

举凡黄豆及各种豆製品都是含钙多多的食物(唯鸡蛋豆腐与嫩豆腐含钙少,不在此列),其中又以常见的方形小豆乾含钙量最丰。若以一块小方豆乾约40公克计算,吃上两块即可获得600毫克以上的钙质,已超过每日所需量的一半。

4.昆布:

即乾海带,在钙质与镁的含量上都很杰出,同种类的紫菜、髮菜等等海藻食物也都含有能助人一觉好眠的营养成分。将昆布加水熬成高汤、做成料理,便能轻鬆摄取到里头的矿物质;如果再加入小鱼乾一起煮汤,那么助眠营养就更完整了!

5.腰果:

是富含镁的代表性食物,同属坚果种子类的杏仁、南瓜子、葵瓜子、松子与花生也都不错。不仅能直接食用,用来入菜,例如与虾仁、鸡肉同炒或撒在沙拉上,都很适合。但要注意这一类食物同时也含有脂肪,应适量摄取;要选择未经调味的烘焙产品,市面上添加糖或盐的坚果则要避免选取。

6.豆类食物:

以黄豆的含镁量最高,黑豆、红豆、米豆、花豆、绿豆等各种豆类都是摄取镁的理想来源。不过,像是豌豆、绿豆仁、毛豆,或是经过加工的豆製品,镁含量就没有这么高了。

文章出自于台湾广厦:《史上第一本睡好觉》一书

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