健康呷粽不增重 包粽掌握5原则

2018-09-14 17:15:27来源:互联网

端午节健康吃粽不增「重」!「五月五,庆端午」,闽南语又称「肉粽节」,不免俗会吃几颗粽子应应景,但是,传统粽子热量高,吃多了不仅有胆固醇过高的疑虑,肥胖也可能会找上身!今年端午节可以试试DIY自己动手包粽,分享5个包粽子原则,让健康与体重「掌握」在自己手里。

【5个健康包粽子原则】:

1.三低一高

三军总医院营养师周筱胤表示,如果打算自行包粽,在馅料的选择上,应把握「低油、低盐、低糖、高纤」的饮食原则,花生属于油脂类应适量添加,蛋黄用栗子取代则可降低胆固醇摄取,另外像是提高蔬果如香菇、竹笋的添加比例、使用鸡肉取代肥肉,都有助于远离肥胖。

2.全穀类替代部分糯米

选择紫米替代部分糯米,降低糯米比例,除了较不易消化不良,也可增加膳食纤维、维生素B群的摄取,提高饱足感,且紫米属于低升糖指数的食物,有助于糖尿病患者的血糖控制,另外根据新版国民饮食指南建议,每日应有 1/3主食来自全穀类。以糙米、全麦、全荞麦,或杂粮等加入粽子,对健康有加分效果。

3.搭配当季蔬果摄取

除了粽子外,茄子、菜豆和瓠瓜等都是端午招喜气的应景食材,茄子象徵身体强健、菜豆比喻长命百岁、瓠瓜则是富贵。把握「蔬果579」及均衡饮食的原则,吃完粽子来盘烫青菜或1碗蔬菜汤,并搭配饭后水果,有助补充膳食纤维,平衡摄取粽子中较缺乏的蔬果类,也因为是当令蔬食,较可口也含有较多营养,有助身体健康。

4.斟酌使用酱料

吃粽子常会搭配的甜辣酱、酱油膏等由于含钠,高血压民众应避免食用或稀释后再沾取,另外像盐渍类的萝蔔乾也要适量食用,以免增加身体额外的负担。

5.浅嚐即可

传统市售肉粽热量约略介于400~600大卡不等,且糯米不易消化,营养师提醒,肠胃道消化不易、三高慢性病患者、体重需要控制的民众,应细嚼慢嚥、浅嚐即止,同时把握三低一高原则,才能吃得开心又无后顾之忧。

银耳芋香粽(图片/新北市政府卫生局提供)银耳芋香粽(图片/新北市政府卫生局提供)

1.银耳芋香粽

材料:糯米(50g)、红葱头(10g)、芋头丁(18g)、乾白木耳(2g)、香菇丁(1g)、萝蔔乾(10g)、猪绞肉(10g)、竹皮叶。

调味料:盐、糖、沙拉油少许、五香粉、胡椒粉、酱油。

滷汁:水、酱油、胡椒粉、五香粉、红葱头、盐、糖。

作法:

1.糯米洗净后浸泡2小时,沥乾水分后将糯米蒸熟备用。

2.红葱头去头尾入锅中炸香至金黄色后捞出备用。

3.萝蔔乾清洗后沥乾水份,白木耳洗净后泡软去蒂切碎后备用,香菇洗净后泡软去蒂切丁、芋头丁蒸熟后备用。

4.将猪绞肉、白木耳、香菇丁入炒锅炒香后,加入芋头丁调味,加入五香粉胡椒粉、盐调味备用。

5.滷汁调匀后拌入蒸熟之圆糯米再拌入适量之萝蔔乾。

6.取一洗净之竹皮叶摺成斗状加入调匀之糯米饭后再将炒香调味之白木耳、香菇丁、芋头丁、猪绞肉后再整形成粽状,入蒸锅蒸约30分钟即可。

营养素分析-1人份(150g/1颗):

热量:266大卡

蛋白质:7克

脂肪: 4.2克

碳水化合物:50克

【食用小常识】:白木耳及香菇纤维质含量丰富。

红米桂圆莲子粽(图片/新北市政府卫生局提供)红米桂圆莲子粽(图片/新北市政府卫生局提供)

2.红米桂圆莲子粽

材料:红白糯米饭105g、大蜜红豆2粒、桂圆肉5g、蜜莲子2粒、银杏2粒。

作法:

红白糯米饭

1.长糯米+红米洗净,净泡约12个小时,蒸熟后备用。

2.银杏-水煮5分钟即可。

3.桂圆肉-水煮1分钟即可。

4.莲子洗净连同冷水一起下锅煮,煮熟后转小火约煮10分钟,加入冰糖至喜爱之甜度即可。

5.大红豆洗净放入锅中,连同冷水一起下锅煮,盖上锅盖以小火炖煮约50分钟,再加入细砂糖煮到入味且汤汁微乾即可。

营养素分析-1人份(120g/1颗):

热量: 301大卡

蛋白质: 7.11克

脂肪: 0.7克

碳水化合物: 66克

【食用小常识】:糖尿病友请注意醣类的总摄取量。

(图片/新北市政府卫生局提供)鲑鱼鲜味粽(图片/新北市政府卫生局提供)

3.鲑鱼鲜味粽

材料:长糯米100g、五花肉角15g 、炒鲑鱼肉20g 、蛋黄-烤1/2颗、香菇1朵。

作法:

长糯米饭

长糯米洗净,净泡约2-3小时,蒸熟备用,拌入适量的酱油和细葱酥在蒸熟之米饭中。

五花肉角

1.破蒜、红葱头碎及姜片加入沙拉油爆香

2.爆香后加入酱油膏及酱油拌炒约2分钟,把酱油炒香。

3.煮滚后加入五花肉角大火煮滚后关小火续煮约50分钟。

小香菇

香菇泡软,洗净,将水压乾。

鲑鱼

1.鲑鱼解冻,去皮,切成块状,沥乾水份。

2.将食盐均匀的拌入鲑鱼中,沙拉油热锅,加入破蒜爆香,再加入鱼肉拌炒至有香味熟透,鱼肉捞起略微切细,待拌粽饭用。

营养素分析-1人份(180g/1颗):

热量:395大卡

蛋白质:12克

脂肪:19.7克

碳水化合物:41.3克

【食用小常识】:蛋黄的胆固醇含量较高,应适量食用。

紫米雪莲子粽(图片/新北市政府卫生局提供)紫米雪莲子粽(图片/新北市政府卫生局提供)

4.紫米雪莲子粽

份量:5颗装。

材料:糙米(50g)、薏仁50g、燕麦 25g、荞麦25g、黑糯(100g、圆糯米100g、钮扣菇5朵、瘦肉5块(每块10g)、菜脯30g。

调味料:酱油1茶匙、盐、五香粉、胡椒粉。

作法:

1.材料浸泡8小时,粽叶洗净备用。

2.粽米放入蒸笼蒸2小时,蒸1小时后须洒入盐水搅拌,蒸至熟透为止。

3.馅料钮扣菇、菜脯需浸泡水中5分钟。

4.锅中加入水、酱油、钮扣菇及肉块,以小火焖煮至汁乾,加入五香粉。

5.菜脯加入胡椒粉。

6.粽子包好,放入蒸笼蒸30分钟。

营养素分析-1人份(150g/1颗):

热量:290大卡

蛋白质:9.8克

脂肪:3.8克

碳水化合物:54克

【食用小常识】: 菜脯也有钠含量,应注意食用份量。

养生紫米山药粽(图片/新北市政府卫生局提供)养生紫米山药粽(图片/新北市政府卫生局提供)

5.养生紫米山药粽(甜)

份量:16颗装

材料:圆糯米1斤5两、紫米6两、红豆3两、山药0.5斤、桂圆3.5两、莲子48颗、黑糖5.5两。

作法:

1.圆糯米、紫糯米洗净浸泡6小时,红豆、莲子洗净浸泡12小时。

2.圆糯米、紫糯米一起蒸熟加入黑糖拌匀备用。

3.红豆、莲子煮熟,山药丁蒸半熟当内馅备用。

4.桂圆泡开当内馅备用。

5.取蒸熟米饭当外皮,加做法(2).(3).(4)之馅料当内馅,以粽叶包裹即可。

营养素分析-1人份(150g/1颗):

热量:331大卡

蛋白质:8.2克

脂肪:1.2克

碳水化合物:72克

【食用小常识】:糖尿病友请注意醣类的总摄取量。

香椿素粽(鹹)(图片/新北市政府卫生局提供)香椿素粽(鹹)(图片/新北市政府卫生局提供)

6.香椿素粽(鹹)

份量:18颗装。

材料:圆糯米1斤6两、香椿酱4汤匙、红萝蔔6两、素火腿11两、香菇2.5两、花生2.5两、栗子14颗。

调味料:橄榄油6.5汤匙、酱油7汤匙。

作法:

1.圆糯米洗净浸泡6小时,花生、栗子洗净浸泡12小时。

2.加入炒内馅剩的滷汁蒸熟,香椿酱(可至素食店购买现品)

加入蒸熟的米中拌匀备用。

3香菇泡水10分钟后切丁,红萝蔔、素火腿切丁备用。

4.香菇丁爆香后加入红萝蔔、素火腿拌炒起锅备用。

5.油锅加入水、酱油当滷汁,加入泡好水的花生及栗子滷好备用。

6将作法(4).(5)之馅料包入做法(2)之米饭中,以粽叶包裹即可。

营养素分析-1人份(150g/1颗):

热量:308大卡

蛋白质:9.1克

脂肪:12克

碳水化合物:41克

【食用小常识】:选购素火腿时,要注意是否有合格的产品标示。

素香功德粽(右﹚(图片/新北市政府卫生局提供)素香功德粽(右﹚(图片/新北市政府卫生局提供)

7.素香功德粽

材料:素肉15-20g、香菇8g、凤眼果10g、长糯米60g、豆干丁约6g。

调味料:水、素蚝油、酱油、沙拉油约2g、二砂、素鸡粉、白胡椒粉、高鲜、盐。

作法:

1.糯米洗净,浸泡约12小时,蒸熟备用。

2.凤眼果去壳,香菇洗净后泡软去蒂切片后备用。

3香菇及豆干丁过油后捞出,混合调味酱汁滷煮,加入蒸熟的米中拌匀,再将馅料包入糯米中以粽叶包裹,入蒸锅蒸煮25分钟即可。

营养素分析-1人份(180g/1颗):

热量313大卡

蛋白质9.3克

脂肪5.4克

碳水化合物:55.8克

【食用小常识】:香菇除了有纤维质,还包括维生素B群及矿物质等营养成分。

十穀养生粽(左)(图片/新北市政府卫生局提供)十穀养生粽(左)(图片/新北市政府卫生局提供)

8.十穀养生粽

材料:素肉15-20g、香菇8g、凤眼果10g、长糯米约40g、糙米约3g 、紫米约3g、红豆约3g、绿豆约3g、黑豆约3g、 花豆约3g、小米约3g、燕麦约3g、荞麦约3g。

调味料:水、素蚝油、酱油、沙拉油约2g、二砂、素鸡粉、白胡椒粉、高鲜、盐。

作法:

1.十穀米(长糯米、糙米、紫米、红豆、绿豆、黑豆、花豆、小米、燕麦、荞麦)洗净,浸泡约12个小时,蒸熟备用。

2.凤眼果去壳,香菇洗净后泡软去蒂切片后备用。

3.香菇过油后捞出,混合调味料滷煮,加入蒸熟的米中拌匀,再将馅料包入糯米中以粽叶包裹,入蒸锅蒸煮25分钟即可。

营养素分析-1人份(180g/1颗):

热量:328大卡

蛋白质:11克

脂肪:5.9克

碳水化合物:57.5克

【食用小常识】:十穀粽子除了有维生素与矿物质,也含有丰富纤维质。

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