不再腰酸背痛没效果!完美棒式练核心肌群

2018-03-08 13:14:35来源:互联网

【早安健康/翁浩雯编译】棒式(Planking)是简单却相当有效的健身运动之一,不少人会选择当作锻鍊核心肌群的动作,但你知道要怎么样做出完美的棒式吗?棒式将身体的体重当作训练的重量,锻鍊核心肌群可以稳定脊椎,改善腰痠背痛,避免下背痛、膝盖受伤或闪到腰等。

美国健康网站《Greatist》介绍了正确的棒式,除了标準棒式外,更介绍了另外4种进阶棒式的动作。同时也提出5个在进行棒式训练时常见的错误问题,正确掌握该运动的训练重点,避免运动伤害又能让运动效率更加倍!
 
1. 标準棒式:
棒式

(1) 将手臂放在肩膀下方,稍微比肩膀再开一些,像是做伏地挺身。
(2) 以脚尖站在地板上,缩紧臀部以稳定身体,小心不要过于用力伸直膝盖。
(3) 头与脊椎保持平衡,目光放在地板上的一点,约在手前方30公分处。你的头应该要与背部呈一直线。
 
2. 前臂棒式
棒式

这个变型也是棒式中最常见到的一种,这比标準棒式要稍微容易一点。将前臂放在地板上,手肘在肩膀正下方,手臂与身体平行,与肩同宽。如果手腕因为放平不适,可以两手交握。

3. 膝盖棒式
膝盖棒式

膝盖棒式很适合初学者,能专注于正确的姿势。膝盖放在地上,对于下背部的压力会减轻很多。如果膝盖放在瑜珈垫上不舒服,可以将毛巾或瑜珈垫捲起垫在膝盖下。
 
4. 侧棒式
侧棒式

这个变型会加强锻鍊四肢或侧边的核心肌群的部分。侧躺,将脚叠在另一只脚上,用手臂或是手肘撑起身体,维持双脚相叠。调整姿势,举起手臂或一只脚,如果能负荷就都举起。如果觉得太难,就跨出上面的脚,帮助支撑。
 
5. 单脚棒式
单脚棒式

由于减少了一个支撑点,这个动作对于核心部位的训练更强。做前臂棒式,举起一只脚指向天花板,不要勉强也别让背部的位置跑掉,保持臀部平行地板,两脚轮流。
 
常见错误

1 下背部陷下:
下背部不要陷下去,而是应该想像肚子往上推脊椎。这会帮助你的躯干维持平坦,保护脊椎。

2. 屁股翘起:

如果要锻鍊核心的话,应该要保持背部平坦,由胸口下方到肚子这个範围施力。不要让屁股翘得太高。
 
3. 低头:
训练时注意力可能会全放在保持臀部、屁股与背部的正确,但是头部与肩颈也是背部延伸的一部分,保持头部正确的姿势也极重要。
 
4. 忘记呼吸:
当身体用力的时候,人类的本能就会摒住呼吸,但是长时间缺氧会使人头晕或是晕眩,锻鍊中更要随时提醒自己呼吸。

5. 太注意时间
如果你开始觉得维持动作很痛苦,背部弯曲或肩膀已经下沉了,要记得适时让自己休息,不要勉强。

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